Siekiant palengvėjimo nuo varginančio fizinio skausmo, kuris dažnu atveju persekioja daugelį iš mūsų, joga iškyla kaip holistinis būdas norint išspręsti nugaros skausmo problemas. Vis dėlto tarp daugybės pozų ir praktikų dažnai pasimeta esminė tiesa: gyvybiškai svarbus lankstumo ir jėgos balansas puoselėjant stuburo sveikatą.
Nuotraukos – asmeninis archyvas
Nors puikiai žinome lankstaus stuburo privalumus, svarbu nepamiršti treniruoti tvirtus kūno branduolio ir nugaros raumenis. Kūno branduolio raumenys apima raumenų grupes, esančias pilve, dubenyje, apatinėje nugaros dalyje ir klubuose. Nugaros ir kūno branduolio raumenys sudaro mūsų kūno atramos sistemos pagrindą. Šių raumenų stiprinimas padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir mažina stuburo apkrovą. Sėslus gyvenimo būdas bei įtemptas gyvenimo ritmas verčia vienus raumenis trauktis, o kitus per daug ištempia ir apkrauna. Taip kūne atsiranda disbalansas, kuris lemia skausmus ir negalavimus. Silpni nugaros ir kūno branduolio raumenys yra dažna prastos laikysenos priežastis, dėl kurios gali sutrikti raumenų pusiausvyra ir atsirasti įtampų. Stiprūs nugaros ir kūno branduolio raumenys pagerina kūno mobilumą kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, keliant sunkius daiktus. Jogos pozos, kurios pagerina stuburo lankstumą ir jėgą, sumažina nugaros skausmus ir padeda išvengti stuburo išvaržos ar neurologinių ligų rizikos.
Sėslus gyvenimo būdas bei įtemptas gyvenimo ritmas verčia vienus raumenis trauktis, o kitus per daug ištempia ir apkrauna. Taip kūne atsiranda disbalansas, kuris lemia skausmus ir negalavimus.
Lankstumas ir jėga yra pagrindiniai veiksniai siekiant ilgalaikio komforto ir negalavimų prevencijos. Nuo atpalaiduojančios vaiko glėbio iki įgalinančios kėdės pozos visapusiška jogos rutina gali pasiūlyti holistinį požiūrį į nugaros skausmų mažinimą, nušviečiant esminę harmoniją tarp lankstaus stuburo ir stipraus kūno branduolio. Pasitelkę jogos mokymų išmintį, galime nutiesti kelią sveikesnio rytojaus link.
JOGOS POZOS STUBURO SVEIKATAI GERINTI
Katė, Karvė – Marjaryasana, Bitilasana
Katė ir karvė yra dinamiškas asanų junginys, kai kvėpavimas yra suderinamas su judesiu pereinant iš vienos pozos į kitą, sukuriant tekantį stuburo slankstelių banguojantį perėjimą. Šis pratimas yra puikus būdas paruošti kūną tempimams, paleisti įtampas ir atlikti apšilimą.
Pratimo atlikimas: atsistokite ant keturių, keliai statmeni dubeniui, o riešai po pečiais, delnai tvirtai remiasi į grindis, svoris delnuose paskirstytas tolygiai. Su įkvėpimu pereikite į karvės pozą – leiskite pilvą žemyn, nugara išsiriečia, kryžkaulis nukreipiamas į viršų, sėdimieji kaulai praplatėja, krūtinė ir raktikauliai atsiveria, kaklas ilgas, mentės suvestos, žvilgsnis kyla į viršų. Su iškvėpimu pereikite į katės pozą – suapvalinkite nugarą, bamba artėja stuburo link, uodegikaulį nukreipiame žemyn, sėdmenys aktyvūs, mentės atitolsta viena nuo kitos, rankomis stumiamės nuo grindų ir taip padarome vietos ties peties sąnariu, smakras krūtinės link. Žvilgsnis nukreiptas kelių link. Katės, karvės pratimų junginį atlikti 5–10 kartų.
Balansuojanti stalo poza – Dandyamana Brahmanaasana
Balansuojanti stalo poza veiksmingai mažina nugaros skausmus, stiprindama kelias pagrindines raumenų grupes, kurios palaiko stuburą. Ši poza ypač naudinga stiprinant kūno branduolio raumenis, kurie suteikia stuburo ir dubens stabilumą ir mažina apatinės nugaros dalies apkrovą. Pagerėjęs stuburo stabilumas užkerta kelią pernelyg dideliam slankstelių judėjimui. Balansavimas ant vienos rankos ir vienos kojos treniruoja propriocepciją ir pusiausvyrą, gerina koordinaciją ir taip padeda išvengti traumų. Kai ranka ir koja ištiesta nuo kūno priešingomis kryptimis, išilgėja stuburas, o tai sumažina tarpslankstelinių diskų spaudimą ir diskomfortą. Taip pat ši poza reikalauja didesnio susikaupimo, norint išlaikyti pusiausvyrą, o dėmesingumo praktikavimas ugdo kūno suvokimą, skatina atsipalaidavimą ir įtampų paleidimą.
Asanos atlikimas: atsistokite ant keturių, riešai tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais, stuburas neutralios padėties, galva vienoje linijoje su stuburu, žvilgsnis nukreiptas į grindis. Pilvo raumenys aktyvūs, traukite bambą stuburo link – šis veiksmas suteiks liemeniui ir stuburui stabilumo. Įkvėpkite, tieskite dešiniąją koją atgal už savęs, klubai išlieka vienoje tiesėje lygiagrečiai su grindimis, kojų pirštai nukreipti žemyn, kulną stumkite atgal vienoje tiesėje su nugara – atkreipkite dėmesį, kaip pailgėja stuburas. Ištieskite kairiąją ranką tiesiai priešais save lygiagrečiai su grindimis, delnu į vidų. Pečius laikykite lygiai, nekelkite ar nenuleiskite klubų, kai ištiesite ranką į priekį. Atraskite pozoje stabilią padėtį aktyvuodami raumenis. Įsivaizduokite, kaip pailginate kūną priešingomis kryptimis. Išlaikykite tolygų kvėpavimą. Laikyti padėtį 5–10 kvėpavimo ciklų. Tuomet kartokite kitą pusę.
Kėdės poza – Utkatasana
Kėdės asana padeda sustiprinti apatinės nugaros dalį ir pilvo raumenis, taip pat stiprina bei stabilizuoja kojas, kulkšnis ir pėdas, kurie daro įtaką mūsų laikysenai. Utkatasana yra prieinama visiems, nes sulenkti keliai leidžia dubeniui laisvai judėti.
Kėdės asana padeda sustiprinti apatinės nugaros dalį ir pilvo raumenis, taip pat stiprina bei stabilizuoja kojas, kulkšnis ir pėdas, kurie daro įtaką mūsų laikysenai.
Asanos atlikimas: atsistokite tiesiai, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius, pėdos klubų plotyje ar sudėtos kartu, tolygiai paskirstykite svorį ant pėdų, delnai nukreipti į kūną. Su įkvėpimu kelkite rankas virš galvos, nekeisdami stuburo ir šonkaulių padėties. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, leiskite dubeniui leistis žemyn, o viršutinei kūno daliai judėti pirmyn įstrižai, išlaikydami natūralų nugaros linkį ir dubenį neutralioje padėtyje. Laikyti padėtį 5–7 kvėpavimo ciklus.
Lenkimasis į priekį sėdint – Paschimottanasana
Lenkimasis į priekį sėdint – viena pagrindinių jogos asanų, kurią reguliariai praktikuojant galima žymiai sumažinti nugaros skausmus. Ši poza ištempia raumenis išilgai stuburo per visą ilgį nuo kaukolės pagrindo iki uodegikaulio. Taip pat ištempiami galiniai kojų ir sėdmenų raumenys, kurių sutrumpėjimas gali sukelti apatinės nugaros skausmus paveikiant dubens ir stuburo padėtį, tad padidėjęs lankstumas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną ir mažina apkrovą nuo nugaros, gerina laikyseną.
Lenkimasis į priekį sėdint – viena pagrindinių jogos asanų, kurią reguliariai praktikuojant galima žymiai sumažinti nugaros skausmus.
Asanos atlikimas: atsisėskite tiesiai, kojos ištiestos priešais jus, pėdos aktyvios, kojų pirštai nukreipti į viršų, kojų raumenys aktyvūs, bet keliai „neužrakinti“, dubens padėtis neutrali, sėdinkauliai tvirtai remiasi į grindis. Jei dubuo pasvyra atgal ir apatinė nugaros dalis suapvalėja, atsisėskite aukščiau ant kaladėlės ar pagalvėlės, kad dubuo būtų neutralios padėties, o stuburas išlaikytų natūralų linkį. Įkvėpkite, pasitempkite viršugalviu į viršų, pailginkite nugarą, mentės nuleistos žemyn, šiek tiek suvestos, kaklas ilgas, pečiai atpalaiduoti, krūtinė erdvi, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Iškvėpkite, pradėkite lenktis nuo dubens į priekį, leiskite pilvą žemyn, krūtinę veskite į priekį, stuburą išlaikykite tiesų. Lenktis tik tiek, kiek nugara išlieka tiesi. Padėkite delnus iš abiejų kojų pusių ir, jei leidžia lankstumas, suimkite už pėdų ar čiurnų, rankos atpalaiduotos. Laikyti padėtį 5–10 kvėpavimo ciklų.
Tilto poza – Setu Bandha Sarwangasana
Tilto poza stiprina raumenis išilgai stuburo, kurie eina per visą stuburą ir padeda išlaikyti tinkamą slankstelių išlygiavimą, stiprina kūno branduolio raumenis ir suteikia stuburui stabilumo. Taip pat ištempia ir atpalaiduoja kaklo raumenis ir atveria krūtinę. Tilto poza ištempia klubo lenkiamuosius raumenis, kurie gali sutrumpėti dėl sėslaus gyvenimo būdo ir ilgo sėdėjimo. Atpalaidavus šiuos raumenis, sumažėja apatinės nugaros dalies apkrova.
Asanos atlikimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – klubų plotyje, šiek tiek atitolusios nuo sėdmens. Padėkite rankas prie kūno delnais žemyn. Iškvėpkite, pirmiausia pradėkite kelti klubus į viršų, vėliau apatinę nugaros dalį, tuomet viršutinę nugaros dalį. Kaklas pailgėja. Keliai žiūri tiesiai. Aktyvuokite sėdmens ir kojų raumenis, sukurkite tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Išlaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai ir tolygiai kvėpuokite. Išeinant iš pozos, pirmiausia nuleisti viršutinę nugaros dalį, tuomet apatinę, klubus nuleisti paskutinius.
Vaiko poza – Balasana
Vaiko poza yra švelni jogos asana, kuri dekompresuoja stuburą ir padeda sumažinti tarpslankstelinių diskų spaudimą, atpalaiduoja klubų ir pečių raumenų įtampą. Atveria krūtinės ląstą ir pečių juostą ir taip neutralizuoja viršutinės nugaros dalies susikūprinimo poveikį. Krūtinės ir pečių atvėrimas gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti viršutinės nugaros ir kaklo raumenų įtampą. Vaiko poza yra raminanti ir įžeminanti asana, kuri padeda sumažinti stresą ir įtampą – tiek fizinį, tiek mentalinį.
Asanos atlikimas: atsiklaupkite ant grindų, atsisėskite ant kulnų, pėdas sudėkite taip, kad nykščiai liestųsi kartu, keliai plačiai, beveik kilimėlio plotyje. Įkvėpkite ir patiesinkite nugarą, iškvėpkite ir pradėkite lenktis nuo dubens žemyn, rankas ištieskite priešais save, delnai žiūri žemyn, nuleiskite kaktą ant kilimėlio, leiskite krūtinei atsiverti grindų link, atverkite pečių juostą. Leiskite klubams grimzti gilyn pėdų link, pailginkite stuburą. Lėtai ir giliai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į viso kūno atpalaidavimą ir atpalaiduodami įtampą su kiekvienu iškvėpimu. Laikykite pozą 1–3 minutes arba ilgiau, jei jums patogu.
Norint patirti šių pozų naudą labai svarbu jas praktikuoti sąmoningai, sutelkiant dėmesį į tinkamą asanos atlikimą ir kvėpavimą, jaučiant savo kūną ir jo galimybes. Joga gali būti veiksminga priemonė norint sumažinti nugaros skausmus ir susigrąžinant gyvybingumą.
Norint patirti šių pozų naudą labai svarbu jas praktikuoti sąmoningai, sutelkiant dėmesį į tinkamą asanos atlikimą ir kvėpavimą, jaučiant savo kūną ir jo galimybes.
Namaste.
