Daugelis esame patyrę akimirkas, kai maistas tampa paguoda, atsaku į stresą ar nerimą. Kada tai tampa problema ir kaip atpažinti savo emocinio valgymo priežastis? Apie tai kalbamės su Goda Mikočionyte, „Wellness by Goda“ prekės ženklo įkūrėja ir integratyvios sveikatos specialiste, padedančia moterims subalansuoti hormonus, virškinimą, pagerinti vaisingumą ir numesti svorio, remiantis funkcinės medicinos ir priešuždegiminės mitybos principais grįstu požiūriu.
Nuotraukos – asmeninis albumas
Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas yra, kai valgome ne dėl fizinio alkio, o reaguodami į savo emocijas. Iš savo patirties ir darbo su savo klientėmis, kurias vadinu bendruomenės narėmis, matau, kad dažniausiai tai būna automatinė reakcija į stresą, liūdesį, nuovargį ar net džiaugsmą. Maistas tampa būdu „užpildyti“ emocinius poreikius ar numalšinti nemalonius jausmus.
Kuo skiriasi fizinė ir emocinė priklausomybė nuo maisto? Kodėl būtent maistu bandome suvirškinti neigiamas emocijas?
Iš savo patirties ir darbo su šimtais moterų matau, kad fizinė ir emocinė priklausomybė nuo maisto yra du visiškai skirtingi reiškiniai. Fizinis alkis ateina palaipsniui, jaučiamas skrandyje ir praeina pavalgius. O emocinį alkį dažnai lydi staigus, stiprus noras valgyti konkretų maistą, dažniausiai saldumynus, ir šis noras kyla būtent galvoje, ne skrandyje.
Prisimenu save, kai po sunkios darbo dienos vis stabtelėdavau virtuvėje ir tiesdavau ranką paimti saldainį. Mintyse sukdavosi „tu to verta, buvo sunki diena“. Bet tada išmokau paklausti savęs: „Goda, ar tu nori suvalgyti kažkokią emociją, ar iš tikrųjų nori šio saldainio?“ Toks paprastas klausimas tapo raktu į gilesnį savęs supratimą.
Emocinį alkį dažnai lydi staigus, stiprus noras valgyti konkretų maistą, dažniausiai saldumynus, ir šis noras kyla būtent galvoje, ne skrandyje.
Per savo praktinį darbą supratau, kad dažnai renkamės maistą kaip „greitąjį sprendimą“, nes jis momentaliai suteikia malonumą ir trumpam numalšina nerimą. Tačiau būtent tas „trumpam“ yra esminis – po tokio valgymo dažniausiai jaučiame ne tik fizinį sunkumą, bet ir tokias emocijas kaip kaltė, nusivylimas savimi. Todėl labai svarbu išmokti atpažinti tikrąsias emocijas ir rasti sveikesnius būdus su jomis tvarkytis.
Sakau savo bendruomenės narėms – maistas yra maistas, o emocijos yra emocijos. Kai išmokstame juos atskirti, tampame laisvesni nuo emocinio valgymo.
Kokie aplinkos veiksniai skatina emocinį valgymą? Ar jų šaknys dažniausiai slypi vaikystėje?
Pastebėjau, kad emocinis valgymas dažnai yra mūsų bandymas susitvarkyti su aplinkos spaudimu.
Labai dažnai šių įpročių šaknys iš tiesų slypi vaikystėje. Pavyzdžiui, jei vaikystėje girdėjome „neverk, imk saldainį“ arba „suvalgyk viską, būsi gera mergaitė“, „gausi saldainį, jei atliksi visus darbus“, nesąmoningai išmokome sieti maistą su emocijų valdymu ir priėmimu. Tačiau svarbu suprasti – nors šie įpročiai galėjo susiformuoti vaikystėje, mes turime galią juos keisti.
Kaip galime atpažinti, kad emocinis valgymas jau virto rimta liga? Diagnozei nustatyti, tikriausiai, reikia specialisto? Koks specialistas yra kompetentingas tai padaryti?
Kai tam tikri elgesio modeliai pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistą – psichologą arba mitybos specialistą, kuris turi patirties su emociniu valgymu. Tradiciniai metodai dažnai susitelkia arba ties psichologiniais, arba mitybos aspektais. Savo darbe pastebėjau, kad efektyviausias yra integralus požiūris, gebantis išgirsti tiek proto, tiek kūno signalus. Rekomenduočiau pradėti nuo mitybos specialisto, turinčio patirties su emociniu valgymu arba kreiptis į integralios ar funkcinės mitybos specialistą.
Dažnai sukuriamas užburtas ratas: valgome, kad pasijustume geriau, bet paskui jaučiamės dar blogiau ir vėl ieškome paguodos maiste.
Ar emocinis valgymas priskiriamas prie kitų valgymo sutrikimų, tokių kaip bulimija ar anoreksija?
Emocinis valgymas nėra klasifikuojamas kaip atskiras valgymo sutrikimas, bet gali būti kitų sutrikimų dalis. Tai daugiau įprotis ar elgesio modelis, kurį galima pakeisti su tinkamais įrankiais ir pagalba. Svarbu suprasti, kad nors emocinis valgymas gali būti problemiškas, jis skiriasi nuo bulimijos ar anoreksijos savo pobūdžiu ir sunkumu. Tačiau, bet kokiu atveju, jei pastebime probleminį santykį su maistu, svarbu kreiptis pagalbos.
Kokie yra emocinio valgymo padariniai?
Padariniai apima ne tik fizinę sveikatą (svorio pokyčiai, energijos stoka), bet ir emocinę būseną – nuolatinį kaltės jausmą, gėdą, sumažėjusią savivertę. Dažnai sukuriamas užburtas ratas: valgome, kad pasijustume geriau, bet paskui jaučiamės dar blogiau ir vėl ieškome paguodos maiste.
Kokie yra žingsniai, norint atsikratyti šios priklausomybės? Ar būtina psichologo / psichoterapeuto pagalba?
Remdamasi savo patirtimi ir darbu su šimtais bendruomenės narių, pastebėjau, kad efektyviausi yra paprasti, bet nuoseklūs žingsniai. Pirmiausia, svarbu susikurti aplinką, kuri padėtų – pašalinkite iš namų maistą, kurio nenorite valgyti, ir pasiruoškite sveikas alternatyvas. Pavyzdžiui, vietoje saldainių laikykite vaisius ar riešutus lengvai pasiekiamoje vietoje.
Antras svarbus žingsnis – valgykite reguliariai, bent tris kartus per dieną. Įsitikinkite, kad valgiai yra sotūs ir maistingi. Savo praktikoje matau, kad dažnai emocinis valgymas kyla būtent iš badavimo ar pernelyg griežto savęs ribojimo. Kai organizmas gauna pakankamai maisto reguliariais intervalais, sumažėja impulsyvaus užkandžiavimo poreikis.
Kai pajuntate norą valgyti, išbandykite paprastą praktiką – pauzę. Sustokite 30 sekundžių ir užduokite sau klausimą: „Ar aš tikrai alkanas, ar tai emocija, kurią bandau numalšinti maistu?“
Kai pajuntate norą valgyti, išbandykite paprastą praktiką – pauzę. Sustokite 30 sekundžių ir užduokite sau klausimą: „Ar aš tikrai alkanas, ar tai emocija, kurią bandau numalšinti maistu?“ Jeigu tai emocija, pabandykite kitą veiklą – išeikite trumpam pasivaikščioti, paskambinkite draugei ar draugui ar atlikite kelis gilaus kvėpavimo pratimus.
Valgydami išjunkite telefoną ir televizorių – tai padės geriau jausti sotumo signalus. Su pirmu kąsniu padarykite trumpą pauzę, pajuskite maisto skonį ir tekstūrą. Toks sąmoningas valgymas ne tik padeda sumažinti persivalgymą, bet ir leidžia iš tikrųjų mėgautis maistu.
Kalbant apie profesionalią pagalbą – psichologo konsultacijos nėra būtinos visiems, bet jos gali žymiai pagreitinti sveikimo procesą. Ypač rekomenduoju kreiptis, jei pastebite, kad problema tęsiasi ilgai ar stipriai veikia jūsų gyvenimo kokybę. Svarbiausia suprasti, kad siekiame ne tobulybės, o geresnio santykio su maistu ir savimi.
Kiek laiko trunka gydymas?
Tai labai individualus procesas. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad pirmi teigiami pokyčiai dažnai pastebimi po 2–3 mėnesių aktyvaus darbo, bet ilgalaikiam elgesio pakeitimui gali prireikti metų ar ilgiau. Svarbu suprasti, kad tai nėra linijinis procesas – būna pakilimų ir nuosmukių.
Ar apskritai įmanoma nuo tokių ligų pasveikti visam laikui? Kiek procentų žmonių pasveiksta, kiek atkrenta?
Iš savo patirties galiu drąsiai teigti – taip, įmanoma išmokti sveiko santykio su maistu. Tačiau svarbu suprasti, kad tikslas nėra „pasveikti ir pamiršti“. Tai labiau kaip naujas įgūdis – panašiai kaip išmokus važiuoti dviračiu, visada išlieka poreikis išlaikyti pusiausvyrą. Net ir pasiekus puikių rezultatų, svarbu išlaikyti ryšį su savo kūnu ir emocijomis, stebėti save. Džiaugiuosi matydama, kaip dauguma mano bendruomenės narių pasiekia stulbinančių pokyčių, kai gauna tinkamus įrankius ir palaikymą. Savo praktikoje sukūriau sistemą, kuri jungia psichologines įžvalgas su praktiniais mitybos metodais, padedančiais žmonėms ne tik suprasti emocinį valgymą, bet ir iš esmės transformuoti santykį su maistu.
Kaip aplinkiniai gali padėti žmogui sveikti? Gal pagalba galėtų būti ne tiek ko nors darymas, kiek nedarymas?
Dažnai matau, kad artimieji nori padėti, bet kartais jų pagalba gali tapti papildomu spaudimu. Svarbiausia – nekomentuoti žmogaus valgymo įpročių ar svorio pokyčių, nes tai tik sustiprina emocinį ryšį su maistu. Užuot bandę kontroliuoti ar duoti patarimus, artimieji gali padėti kurdami palaikančią aplinką.
Kartais geriausia pagalba yra „nedarymas“ – patarčiau nesiūlyti nuolat desertų, nes „gi vienas kąsnelis nieko blogo“, nekalbėti apie dietas ar kūno formas, ir neklausti „ar tikrai tau to reikia?“, kai žmogus valgo.
Iš tiesų, kartais geriausia pagalba yra „nedarymas“ – patarčiau nesiūlyti nuolat desertų, nes „gi vienas kąsnelis nieko blogo“, nekalbėti apie dietas ar kūno formas, ir neklausti „ar tikrai tau to reikia?“, kai žmogus valgo. Vietoje to, galima tiesiog būti šalia, palaikyti ir priimti žmogų tokį, koks jis yra šiame etape. Labai svarbu suprasti, kad pokyčiai vyksta pamažu ir kiekvienas turime savo kelią. Geriausias būdas padėti – rodyti pavyzdį ir kurti aplinką, kurioje žmogus jaučiasi saugus ir priimtas, nesvarbu, kokius sprendimus jis priima.
Kokius įpročius patartumėte išsiugdyti, kad netaptume emociniais valgytojais?
Svarbiausia pakeisti požiūrį į mitybą – vietoj draudimų ir „negaliu“, koncentruotis į tai, ką gauname. Užuot galvoję „negaliu valgyti šokolado“, geriau sakyti sau „renkuosi maistą, po kurio jausiuosi energingas ir lengvas“. Tai padeda kurti teigiamą santykį su maistu ir savimi.
Raskite sau malonių būdų atsipalaiduoti, kurie nesusiję su maistu, tokių kaip pasivaikščiojimas, vonios procedūros ar mėgstamas hobis.
Rekomenduoju pradėti nuo kelių paprastų, bet efektyvių įpročių. Pirmiausia – reguliarus valgymo režimas, bent trys pagrindiniai valgymai per dieną. Tai padeda išvengti staigių alkio priepuolių, kurie dažnai veda prie emocinio valgymo. Valgykite ramiai, be telefono ar televizoriaus – tai padeda geriau jausti sotumo signalus. Taip pat svarbu susikurti sveiką rutiną – pakankamas miegas (7–8 valandos), reguliarus judėjimas ir streso valdymo praktikos. Kai esame pailsėję ir ramūs, daug lengviau priimti sąmoningus sprendimus dėl maisto. Raskite sau malonių būdų atsipalaiduoti, kurie nesusiję su maistu, tokių kaip pasivaikščiojimas, vonios procedūros ar mėgstamas hobis. Galiausiai, išmokite atpažinti tikrą alkį nuo emocinio poreikio valgyti. Prieš siekdami maisto, stabtelėkite ir paklauskite savęs – ar tikrai esu alkanas, ar tiesiog ieškau būdo numalšinti stresą ar nuobodulį? Tai padės sukurti sveikesnį santykį su maistu ir savimi.
Minėjote, kad ir pati esate susidūrusi su emociniu valgymu. Gal galite trumpai pasidalyti savo istorija ir papasakoti, kas Jums labiausiai padėjo įveikti jį?
Mano kelionė prasidėjo studijų metais, kai ruošiantis egzaminams šokoladas tapo mano geriausiu „draugu“. Ypač prisimenu sesijų laikotarpį – kuo didesnis stresas, tuo daugiau saldumynų. Studijuodama Niujorko integratyvios mitybos institute ne tik supratau emocinio valgymo mechanizmus, bet ir pradėjau kurti sistemą ir produktą, kuris padeda žmonėms giliau suprasti save ir savo santykį su maistu. Man labiausiai padėjo paprastas, bet galingas įprotis – prieš siekiant bet kokio maisto, stabtelėti ir paklausti savęs: „Ar tai tikras alkis, ar emocija, kurią bandau numalšinti?“ Taip pat labai svarbu buvo pertvarkyti savo aplinką – namuose nelaikyti „trigerinių“ produktų ir vietoje to turėti daug sveikų, skanių alternatyvų ir laikyti jas matomose vietose.
Dirbdama su bendruomenės narėmis, visada pabrėžiu – svarbiausia ne eliminuoti tam tikrus produktus, o pridėti tiek sveikų ir skanių alternatyvų, kad nebelieka vietos nesveikiems įpročiams. Kai žmogus jaučia, kad kažkas atimama, natūraliai kyla pasipriešinimas. Bet kai atrandame naujus, malonius įpročius, pokyčiai vyksta natūraliai ir rezultatai džiugina ilgai.
PAGRINDINIAI VEIKSNIAI, SKATINANTYS EMOCINĮ VALGYMĄ
- Nuolatinis multitaskinimas ir skubėjimas (jei valgome pietus prie kompiuterio, galime net nepajusti, kada suvalgome visą šokolado plytelę);
- Perfekcionizmas ir aukšti standartai sau.
- Sudėtingi santykiai darbe ar šeimoje.
- Chroniška įtampa ir negebėjimas atsipalaiduoti.
- Vienišumas ir socialinės paramos trūkumas.
PAGRINDINIAI ŽENKLAI, KAD ESAME EMOCINIAI VALGYTOJAI
- Valgome ne dėl alkio, o dėl emocijų.
- Automatiškai siekiame tam tikro maisto (ypač saldumynų ar greito maisto), kai esame sunerimę.
- Net pavalgius sunku sustoti.
- Jaučiame kaltę po valgymo.
- Maistas tapo pagrindiniu būdu nusiraminti.
