Ar galima valdyti senėjimą? Kokios įtakos tam turi mityba, stresas, fizinis aktyvumas, miegas? Ką apie šį procesą sako naujausi moksliniai tyrimai? Apie visa tai ir ką svarbiausia turėtume keisti gyvenime, kad jaustumėmės jaunesni ne tik fiziškai, bet ir biologiškai, kalbamės su Lietuvos sporto mokslininku, habilituotu biologijos mokslų daktaru, VU ir VDU profesoriumi Albertu Skurvydu.
Nuotraukos – konferencijos „Neurostartas“ organizatorių archyvas
Kokios šiuolaikinės mokslo kryptys leidžia manyti, kad senėjimas gali būti ne tik sulėtinamas, bet ir valdomas? Kokie naujausi mokslo tyrimai tai įrodo?
Pastaraisiais metais daugėja įrodymų, kad senėjimą galima valdyti. Viena svarbiausių sričių – genetika, tirianti telomerus – chromosomų „apsaugos dangtelius“, trumpėjančius su kiekvienu ląstelės dalijimusi. Stresas, nejudra ir nesveika mityba juos trumpina, o fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir streso kontrolė padeda išlaikyti ilgesnius telomerus.
Kita kryptis – epigenetika, nagrinėjanti, kaip gyvenimo būdas ir aplinka reguliuoja genų veiklą. Tyrimai rodo, kad net trumpalaikės nepalankios sąlygos, pavyzdžiui, nėštumo metu patirtas badas, gali lemti ilgalaikį polinkį į ligas ir perduoti poveikį ateities kartoms.
Senėjimą spartina ir ląstelių atsinaujinimo sutrikimai – jose kaupiasi uždegimą skatinančios medžiagos, kurios gali paveikti aplinkines ląsteles. Uždegimai dažnai kyla dėl netinkamos mitybos, antsvorio ar streso, o jų pradžią galima nustatyti ankstyvose stadijose, pavyzdžiui, matuojant jautrų CRB.
Didelę reikšmę turi mitochondrijos – energijos gamintojos ląstelėse. Jų veiklą silpnina stresas ir fizinio krūvio stoka, tačiau stiprinti galima sportu ir kvėpavimo pratimais. Panašiai svarbi ir baltymų sintezės pusiausvyra – kai ji sutrinka, silpnėja ląstelių apsivalymas ir kyla uždegimai.
Galiausiai psichologinė ir socialinė gerovė taip pat daro tiesioginę įtaką biologiniam amžiui: vienatvė, prasmės stoka ar depresija gali pakeisti smegenų chemiją ir paspartinti senėjimą.
Mokslas jau tiria, kaip visus šiuos procesus – nuo genetinių ir epigenetinių pokyčių iki emocinės sveikatos – galima koreguoti, kad būtų palaikoma ląstelių jaunystė, stabdomi uždegimai, stiprinamos mitochondrijos ir gerinama gyvenimo kokybė.
Kokios yra efektyvios fizinio aktyvumo strategijos ir kaip jas pritaikyti gyvenime, kad žmonės pajustų realią naudą?
Yra devyni pagrindiniai vadybiniai fizinio aktyvumo principai. Neužtenka vien tik gilių mokslinių tyrimų ar publikacijų aukščiausio lygio žurnaluose – reikia, kad šios žinios patektų iki žmonių per tinkamus politinius ir medicininius kanalus.
Intervencijos turi būti paremtos patikimais mokslo įrodymais, o ne įvairiomis nepatikrintomis teorijomis, kurių pilna internete. Pasaulinės sveikatos organizacijos, Amerikos sporto medicinos kolegija, vėžio tyrimų institutai reguliariai skelbia rekomendacijas, kurios yra pagrįstos aukščiausio lygio įrodymais, jos yra patikimos ir jas verta taikyti.
Tačiau problema ta, kad egzistuoja daugybė skirtingų intervencijų – vienos skatina vaikščiojimą, kitos bėgimą, trečios – plaukimą ar mitybą, dar kitos – vaistų vartojimą. Žmogui, siekiančiam sveiko gyvenimo, reikia kompleksinio ir integruoto požiūrio, kuris apimtų visus šiuos aspektus. Dažnai gydytojai specializuojasi tik tam tikrose srityse ir pamiršta kitas.
Dabar svarbu kurti tokias programas, kurios apimtų biologinius, psichologinius, socialinius ir aplinkos veiksnius – mitybą, fizinį aktyvumą, kognityvines funkcijas, psichologinę sveikatą ir jų tarpusavio ryšį. Negalima aklai paskirti vienos gydymo priemonės be visumos suvokimo.
Taip pat didelis iššūkis yra individualizavimas – ne visiems tinka tie patys fizinio aktyvumo tipai ar intensyvumo lygiai. Pavyzdžiui, kai kuriems aerobiniai pratimai puikiai tinka, kitiems – visai ne. Genetiniai skirtumai, lytis, sveikatos būklė turi būti įvertinti. Pavyzdžiui, pacientai, vartojantys statinus (cholesterolio mažinimo vaistus), dažnai patiria raumenų silpnumą, todėl jiems reikia atitinkamai koreguoto fizinio aktyvumo režimo. Tai rodo, kad intervencijos turi būti pritaikytos individualiai, atsižvelgiant į vaistų vartojimą, sveikatą, amžių ir kitus veiksnius.
Dabar svarbu kurti tokias programas, kurios apimtų biologinius, psichologinius, socialinius ir aplinkos veiksnius – mitybą, fizinį aktyvumą, kognityvines funkcijas, psichologinę sveikatą ir jų tarpusavio ryšį.
Svarbu, kad fizinis aktyvumas ir sveika mityba būtų integruoti į kasdienį gyvenimą, o ne suvokiami kaip papildomos, varginančios užduotys. Pavyzdžiui, Skandinavijos šalys savo fizinį aktyvumą skatina integruodamos jį į kasdienę rutiną – važiuojant į darbą dviračiu arba vaikštant pėsčiomis. Patogi infrastruktūra – dviračių takai, parkai, baseinai – skatina aktyvumą. Sveikos gyvensenos sprendimai turi būti lengvai prieinami ir motyvuojantys, kitaip žmonės praranda motyvaciją. Būtina ir sisteminė priežiūra – sveikatos institutai bei visuomenės sveikatos centrai turi stebėti situaciją, rinkti duomenis ir nuolat atnaujinti rekomendacijas.
Svarbu, kad fizinis aktyvumas ir sveika mityba būtų integruoti į kasdienį gyvenimą, o ne suvokiami kaip papildomos, varginančios užduotys.
Kiek senėjimą lemia genetika, o kiek – gyvenimo būdas? Galbūt galėtumėte įvardyti, kiek įtakos turi kiekvienas iš šių veiksnių procentais?
Mokslininkai yra sutarę, kad maždaug 60 proc. senėjimui turi įtakos gyvenimo būdas, apie 15–20 proc. – genetika, o apie 10 proc. – medicina. Likusius procentus sudaro aplinka ir kiti išoriniai faktoriai.
Kaip tiksliai galima išmatuoti savo biologinį amžių šiandien? Kokie metodai laikomi patikimiausiais (pvz., epigenetiniai testai, kraujo žymenys, telomerų ilgis)?
Labai tikslių metodų yra keletas, bet dar trūksta vieno, kuris būtų visiškai tikslus. Iš populiariausių ir dažniausiai naudojamų metodų – telomerų ilgio matavimas, kurį naudoju ir pats. Visgi svarbu žiūrėti į visumą – telomerų ilgį, uždegimą, oksidacinį stresą, epigenetinį metilinimą, taip pat mitochondrijų būklę ir ląstelių valdymą. Šie žymenys leidžia suprasti, kaip vystosi senėjimo požymiai.
Pavyzdžiui, vienas 90 metų senjoras yra aktyvus, skaito, bendrauja, juokiasi, turi vieną „superpožymį“, t. y. labai gerą biologinę būklę. Tuo tarpu kitas to paties amžiaus žmogus gali būti silpnas, uždaras, depresuojantis, turėti visiškai kitokius senėjimo požymius. Toks skirtumas priklauso nuo individualių biologinių procesų, kurie atsispindi minėtuose žymenyse. Paprastai kalbant, tiksliam biologinio amžiaus įvertinimui reikia ne vieno rodiklio, o kompleksinio visų šių parametrų vertinimo.
Ką manote apie terminą „amžėjimas“ kaip alternatyvą žodžiui „senėjimas“? Ar šis semantinis pokytis gali padėti keisti visuomenės požiūrį į senėjimą ir pačių žmonių santykį su amžiumi?
Humanitarai galvoja, kaip geriau ir patraukliau suformuluoti šią sąvoką, o man patinka žodis „senėjimas“. „Amžėjimas“ man nepatinka, bet turbūt todėl, kad jis dar naujas, neprigijęs. Bet kuriuo atveju, mano galva, pavadinimas esmės nekeičia.
Mokslininkai yra sutarę, kad maždaug 60 proc. senėjimui turi įtakos gyvenimo būdas, apie 15–20 proc. – genetika, o apie 10 proc. – medicina.
Ką rodo ilgaamžių tyrimai įvairiose pasaulio „mėlynosiose zonose“ (Blue Zones)? Ar tai galima pritaikyti šiuolaikinėje miesto kultūroje, ar tai vis dėlto specifinių sąlygų rezultatas?
„Mėlynosios zonos“ yra labai gerai ištirtos. Naujausi tyrimai rodo, kad ten žmonių sveikata yra puiki. Okinava, Italija, Kinija, Amerika – žmonės tose vietovėse nepersivalgo, dažnai valgo pupas, ne tik retkarčiais, bet reguliariai. Jie nelinkę valgyti daug raudonos mėsos, yra fiziškai aktyvūs – sistemingai juda. Be to, jie patiria daug gyvenimo džiaugsmo: retai būna vieni namuose, daug bendrauja, dalijasi istorijomis ir patiria mažiau streso. Judėjimas yra įtrauktas į jų kasdienybę – jie važiuoja į sodus, daržus, laukia kitos dienos, nes gyvenimas jiems prasmingas, jie nori ką nors nuveikti. Tai labai paprasti dalykai, apie juos rašyta jau milijonus kartų. Visa tai gali būti puikiai pritaikoma ir Lietuvoje, reikia tik kelių paprastų korekcijų – savo įpročių, savęs valdymo, emocinės, fizinės ir psichinės laikysenos bei mitybos optimizavimo.
Ar galėtumėte paaiškinti, kaip veikia senolitikai?
Senolitikai – tai junginiai, kurie neleidžia ląstelėms senėti arba pašalina jau pasenusias ląsteles iš organizmo. Kai ląstelė tampa sena, ji gali „užkrėsti“ aplink esančias jaunąsias ląsteles ir priversti jas taip pat senėti. Senolitikai veikia taip, kad neleidžia jaunoms ląstelėms senti, o senas pašalina iš organizmo, taip palaikydami organizmo jaunystę.
Kokią reikšmę senėjimo kontekste turi epigenetika?
Epigenetika senėjimo kontekste yra labai svarbi, nes dažnai galvojame, kad vaikystė ir jaunystė – tai metas, kai galime gyventi laisvai, o mūsų įpročiai neturi ilgalaikės įtakos. Tačiau taip nėra. Net jei dabar piktnaudžiaujame alkoholiu, rūkome, nejudame ar patiriame stresą, pasekmės gali pasireikšti tik po 20 ar 30 metų, o kartais net ir per kelias ateinančias kartas. Tyrimai rodo, kad vaikams, kurie augo patirdami daug streso ar smurto, gali padidėti tam tikrų rizikų, pavyzdžiui, jie gali būti linkę į depresiją ar net savižudybę.
Jei žmogus norėtų pradėti „sveiką amžėjimo“ kelią nuo šiandien – nuo ko rekomenduotumėte pradėti? Kokie gyvenimo būdo įpročiai šiandien moksliškai patvirtinti kaip efektyviausiai lėtinantys senėjimą? Gal galėtumėte pateikti konkrečių rekomendacijų – mitybos, fizinio aktyvumo, protinio darbo ar streso valdymo srityse?
Pirmiausia rekomenduočiau susitelkti į fizinį aktyvumą. Per 3–4, galbūt 5 savaites laipsniškai reikėtų pasiekti apie 6–10 tūkst. žingsnių per savaitę. Pradėti galima nuo mažesnio tempo – po tūkstantį žingsnių per dieną, pamažu didinant. Svarbu įtraukti ir jėgos pratimus – bent 2–3 kartus per savaitę, tiek vyrams, tiek moterims. Šis derinys – reguliari vaikščiojimo praktika ir jėgos treniruotės – duoda fantastišką naudą.
Net jei dabar piktnaudžiaujame alkoholiu, rūkome, nejudame ar patiriame stresą, pasekmės gali pasireikšti tik po 20 ar 30 metų, o kartais net ir per kelias ateinančias kartas.
Toliau reikėtų laipsniškai įtraukti kitas sveikatos palaikymo strategijas: streso valdymą, tinkamą mitybą, vitamino D ar probiotikų papildymą, jei jų trūksta. Bet svarbiausia – pradėti nuo savianalizės: kas tavo silpnoji vieta? Pavyzdžiui, jei žmogus jau turi rimtų sveikatos problemų, reikėtų pirmiausia dirbti su tuo, nes be to fizinis aktyvumas ar mitybos keitimas nebus efektyvūs. Taigi pirmas žingsnis – suprasti savo silpnąsias sveikatos grandis, o tada laipsniškai įgyvendinti kompleksines strategijas: fizinį aktyvumą, mitybą, streso valdymą. Tiesiog daryti ir judėti pirmyn.
7 VEIKSNIAI, LĖTINANTYS SENĖJIMĄ
Prof. A. Skurvydas siūlo taikyti šias intervencijas, kurios gali sulėtinti senėjimo procesus.
- Subalansuota mityba
Pagrindas – daržovės ir žalumynai (bent pusė lėkštės kiekvieno valgio metu), uogos, riešutai, sėklos, žuvis 2–3 kartus per savaitę. Venkite perdirbto maisto, transriebalų, saldžių gėrimų. Naudokite alyvuogių ar linų sėmenų aliejų. Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, cinkas, selenas padeda ląstelių regeneracijai. - Fizinis aktyvumas
Mokslas rodo, kad svarbu nueiti 6 000–10 000 žingsnių per dieną, iš jų bent 1 000 žingsnių einant sparčiu tempu. 2–3 kartus per savaitę įtraukite jėgos pratimus – jie stabdo raumenų masės nykimą. Visi aerobiniai, jėgos pratimai gerina mitochondrijų veiklą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šiuo metu siūlomi sveikatai naudingi papildai, tokie kaip resveratrolis, koferments Q-10, padedantys stimuliuoti ir treniruoti mitochondrijas. - Kokybiškas miegas
Siekite 7–8 val. nepertraukiamo miego tamsiame, tyliame kambaryje. Vakare venkite mėlynos šviesos (telefonai, kompiuteriai), bent valandą prieš miegą atsipalaiduokite – knyga, meditacija, rami muzika. Miego stoka trikdo hormonų pusiausvyrą ir spartina senėjimo procesus. - Metabolinė higiena
Laiko ribojimas valgymui (pvz., 8–10 val. per dieną) ir saikingas kalorijų sumažinimas skatina autofagiją – ląstelių „apsivalymą“. Svarbu ne tik maisto kiekis, bet ir kokybė. Periodinis badavimas (pvz., 1–2 dienos per mėnesį) padeda mažinti uždegimą ir gerinti medžiagų apykaitą. - Streso valdymas
Lėtinis stresas trumpina telomerus. Raskite bent 10–15 min. kasdien kvėpavimo pratimams, meditacijai ar jogai. Tokie įpročiai ramina nervų sistemą ir gerina miego kokybę. - Temperatūrinės terapijos
Sauna 1–2 k. / sav. po 15–20 min. arba kontrastinis dušas (30 sek. šalto, 1 min. šilto vandens, kartoti 3–4 kartus) aktyvina kraujotaką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, skatina organizmo atsparumo treniravimą. - Socialinė ir psichologinė gerovė
Tyrimai rodo, kad stiprūs socialiniai ryšiai ir prasminga veikla ilgaamžiškumą veikia taip pat, kaip sveika mityba ar sportas. Skirkite laiko draugams, bendruomenės veiklai, savanorystei. Nuolatinis mokymasis ir smalsumo išlaikymas aktyvina neuronų tinklus ir lėtina kognityvinį senėjimą.
