Miegas yra daug daugiau nei tik poilsis – tai mūsų geros savijautos pagrindas, apie kurį vis dar turime daug ką sužinoti. Šie 25 klausimai apie miegą, į kuriuos atsako sertifikuota miego agentė, knygos „Moters miego knyga: holistinis požiūris į gilų poilsį“ bei tinklaraščio eivamoresleep.com/blog autorė IEVA ANSKAITIENĖ, padės suprasti, kodėl miegas toks svarbus ir kaip jį susigrąžinti šiuolaikinio gyvenimo ritme.
Ieva Anskaitienė. Asmeninio archyvo nuotr.
-
Miegas Jums – būtinybė ar malonumas?
Būtinybė ir kartu malonumas!
-
Vienas žodis ar frazė, apibūdinanti Jūsų santykį su miegu?
Meilė ir pagarba sau bei pasirūpinimas savimi.
-
Keisčiausia vieta, kurioje Jums teko miegoti?
Oi, net nežinau! Labai norėčiau apsilankyti viešbutyje po vandeniu Singapūre.
-
Ar egzistuoja pelėdos ir vyturiai? Kas esate Jūs?
Taip, pelėdos ir vyturiai egzistuoja kaip moksliškai pagrįsti chronotipai – biologiniai laikrodžiai, kurie nulemia, kada žmogus natūraliai jaučiasi energingas ar mieguistas. Aš pati esu tarp vyturio ir pelėdos.
-
Koks kvapas geriausiai padeda užmigti? O pabusti?
Labai individualu. Bet jeigu reikėtų įvardyti vieną, užmigti padeda levandos. O pabusti – citrina arba apelsinas.
-
„Snausti“ mygtukas telefone – už ar prieš?
Prieš.
-
Kiek mažiausiai valandų turėtume miegoti?
6 valandas.
-
Kuo moterų miegas skiriasi nuo vyrų?
Moterys miega vidutiniškai 20 min. ilgiau nei vyrai. Tai siejama su smegenų aktyvumu ir hormonų ciklais. Moterys dažniau pasiekia gilųjį NREM miegą. Moterys dažniau nei vyrai prabunda naktį – dėl hormonų, streso, vaikų priežiūros ar net šlapimo pūslės jautrumo. Jos dažniau patiria nemigą, nerimą ir depresiją.
Moterys miega vidutiniškai 20 min. ilgiau nei vyrai. Tai siejama su smegenų aktyvumu ir hormonų ciklais.
-
Kaip miego trūkumas veikia mūsų nuotaiką ir sprendimų priėmimą?
Miego trūkumas blogina nuotaiką – tampame dirglesni, jautresni stresui, mažiau džiaugiamės. Taip pat silpnėja gebėjimas priimti sprendimus: darome klaidų, veikiame impulsyviai ir sunkiau susikaupiame. Net viena bemiegė naktis paveikia mūsų emocinį ir protinį stabilumą.
-
Ar galima „išsimiegoti iš anksto“ ar „atsimiegoti“ per savaitgalį?
Išsimiegoti „iš anksto“ neįmanoma – organizmas nekaupia miego atsargų. O „atsimiegojimas“ savaitgalį šiek tiek padeda atkurti jėgas, bet nekompensuoja visos žalos, padarytos dėl nuolatinio miego trūkumo. Geriausia – pastovus miego ritmas. Vienai nakčiai reikia 4 parų atsistatymo.
-
Pietų miegas – tinginystė ar išmintis?
Pietų miegas – ne tinginystė, o išmintingas būdas arba praktika atkurti energiją ir pagerinti dėmesį, atmintį bei nuotaiką. Net trumpas 20–30 min. pietų miegas gali ženkliai sustiprinti darbingumą, sumažinti kortizolio lygį ir suteikti energijos.
Pietų miegas – ne tinginystė, o išmintingas būdas arba praktika atkurti energiją ir pagerinti dėmesį, atmintį bei nuotaiką.
-
Ką reiškia, jei nubundame naktį?
Priežasčių gali būti įvairių. Naktinis nubudimas reiškia, kad sutrikdytas miego ciklas – dėl streso, nerimo, per vėlyvo valgymo, alkoholio, kavos ar hormoninių pokyčių. Tai gali būti ir natūrali miego dalis, jei greitai, pvz., per 25 min., vėl užmiegame. Tačiau jei tai kartojasi dažnai ar sunku vėl užmigti – savaitę ir ilgiau – verta ieškoti priežasčių ir koreguoti miego įpročius ar ieškoti kitos galimos prabudimo priežasties.
-
Ideali miego rutina?
Ta, kuri jus džiugina ir dėl kurios esate energingi ir kūrybingi! Svarbus kuo reguliaresnis miego ir kėlimosi laikas. Mūsų nervų sistema mėgsta pastovumą.
-
Ar melatoninas ir kiti papildai padeda tikrai natūraliam miegui?
Melatoninas gali padėti užmigti greičiau, ypač keičiant laiko juostas ar sutrikus ritmui kelias dienas, bet jis nėra tikras natūralaus miego pakaitalas, nepiktnaudžiaukite juo.
-
Kiek laiko prieš miegą reikėtų nenaudoti išmaniųjų įrenginių?
Išmaniuosius įrenginius reikėtų padėti į šalį bent valandą prieš miegą. Jeigu yra labai stipri priklausomybė, mažinti palaipsniui, pradedant nuo 15 min., 20 min., 30 min. iki 1 val.
-
Kokia svarbiausia miego higienos taisyklė, kurią žmonės dažniausiai pamiršta?
Reguliarumas svarbiau už trukmę.
-
Kaip nepakankamas miegas kenkia mūsų medžiagų apykaitai?
Lėtėja medžiagų apykaita, kaupiasi riebalai. Ilgainiui tai gali lemti svorio augimą ir net cukrinį diabetą.
-
Ar miegas gali būti savotiška meditacija ar dvasinė praktika?
Taip! Tai gali tapti sąmoningu pasiruošimu miegui, tylia meditacija ir gilia vidine atsijungimo bei paleidimo praktika.
-
Porai miegoti kartu ar atskirai?
Svarbiausia – kokybiškas poilsis abiem. Jeigu miegojimas kartu trukdo kokybiškam miegui, geriau daryti tai atskirai ir ieškoti būdų, kaip padėti vienas kitam išsimiegoti.
-
Knarkimas – sveikatos problema ar kitus erzinantis įprotis?
Knarkimas – dažnai sveikatos problema, ne tik įprotis.
-
Kodėl su amžiumi miegame vis mažiau?
Su amžiumi mažėja melatonino gamyba ir silpnėja miego struktūra, todėl miegas tampa trumpesnis ir paviršutiniškesnis.
-
Geriausias būdas užmigti?
Labai individualu. Lėtai ir ramiai, telefoną pakeisti knyga, meditacija, joga ar pokalbiu su mylimuoju.
-
Ideali temperatūra miegamajame?
Vėl individualu. Ideali temperatūra miegamajame – 16–19 °C. Iš praktikos, sakyčiau, 18 °C, 19 °C arba 20 °C.
-
Kuo skiriasi miegas mieste ir gamtoje?
Gamtoje miegas gilesnis.
-
Trys efektyviausi būdai pagerinti miegą?
Susikurti mėgstamą vakarinį ritualą – šilta vonia, raminantis arbatos puodelis ir kvėpavimo pratimai pasiruošimui miegui.
Susikurti sau malonią miegamąją erdvę – išbandyti levandos aromatą ant patalynės, palaikyti vėsesnį (18–19 °C) ir kuo tamsesnį kambarį.
Išjungti ekranus 60 min. prieš miegą – vietoj to rinktis knygą ar klausyti raminančios muzikos, pasivaikščioti ir palydėti saulėlydį. Praktikuoti dėkingumą.
